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Refeição pré-treino: o que comer antes de um treino?

Acabei de terminar um especialista Q & A para a aptidão dos homens sobre o tema da nutrição pré e pós-treino para melhores resultados. Passei várias horas realizando uma pesquisa aprofundada para se preparar para o Q & A, então eu queria compartilhar com vocês o que eu aprendi sobre arefeição pré-treino nutrição. Aqui está o acompanhamento artigo no pós-treino nutrição refeição .

Pré-treino Benefícios Refeição

A refeição pré-treino é a Whole Foods refeição que cai dentro de 3 horas do seu treino. Quando você comer os alimentos certos nas quantidades certas que você vai aprender em breve, esses nutrientes podem oferecer uma série de benefícios, incluindo:

 

1) mais energia durante exercícios - Enchendo suas reservas de glicogênio (tanque de energia do corpo) antes de um treino pode ajudar a melhorar seus níveis de energia de forma significativa durante um treino. Se você tiver uma dieta muito baixa em carboidratos, um treino intenso pode vir a ser muito difícil de lidar, porque os estoques de glicogênio estão baixos. Os níveis de energia também são afetados por padrões de sono, quando você tem mais energia durante o dia, e hidratação para citar alguns.

2) Proteja seu músculo duramente - Quando você treina duro, especialmente com pesos pesados, o corpo está em um ambiente catabólico, o que pode quebrar tecido muscular para usá-la como energia.Um sólido refeição pré-treino pode prevenir lesões musculares e melhorar a reparação e recuperação de energia.

3) o crescimento muscular Aumento - Comer proteína durante a sua refeição de treino pode ajudar a liberar lentamente os aminoácidos em sua corrente sanguínea, o que pode promover a síntese de proteínas. Se você está quebrando muscular e comer calorias suficientes, o crescimento muscular pode ser melhorado.

Embora existam benefícios de uma refeição pré-treino, se você estiver em um programa de perda de gordura, você deve orçamento nas calorias da sua refeição pré-treino .

Alguns caras vão ter grandes refeições pré e pós-treino, sem qualquer apreço pela forma como as calorias extras efetuar seu consumo total de calorias. Esses caras depois perguntam por que eles não estão a perder toda a gordura!

Se você está tentando perder gordura, ou construir músculos, tendo uma valorização para as implicações de calorias de sua pré e alimentação pós-treino pode ser muito útil para você.

Refeição pré-treino: o que e quando comer?

Para construir a melhor refeição pré-treino possível, precisamos entender a taxa de digestão de diferentes alimentos para determinar o momento refeição.

Em geral, a gordura dietética leva cerca de 6-8 horas para digerir, de proteína de 3-4 horas, e hidratos de carbono de 2-3 horas (dependendo da fonte). Neste contexto, a digestão é a quantidade de tempo que leva para o alimento a passar do estômago para o intestino delgado. uma Claro, a comida não está ainda totalmente digerida, por causa do pequeno intestino de alimentos faz o seu caminho para o intestino grosso para a digestão e absorção de água. A eliminação total de resíduos de comida pode levar desde 24 horas até vários dias.

Antes de entrar em detalhes, a boa notícia é que a sua refeição não tem de ser "totalmente" digerido para ter um grande, treino cheio de energia.

Aqui está um resumo do que a sua refeição pré-treino deve ser parecido:

Dietary Fat - Porque a gordura leva mais tempo para digerir a refeição pré-treino deve ser relativamente baixo teor de gordura, portanto, fique longe de carnes gordas e óleos.

Proteína - Uma quantidade moderada de carne (4-8 onças) ou fontes lácteos com baixo teor de gordura pode funcionar. Um dos grandes benefícios da carne ou laticínios é que eles contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), o que pode ajudar a aumentar a taxa de síntese de proteínas e degradação de proteínas diminuição durante e após o treino.

Carboidratos de baixo índice glicêmico - (libera lentamente na corrente sanguínea) hidratos de carbono deve ajudar a encher as reservas de glicogênio para ajudá-lo a poder através de um treino duro e também criar um efeito mais anabolizantes.

O desafio é saber a quantidade de comida que você pode comer antes do treino, que se baseia na sua própria resposta. Algumas pessoas podem comer uma refeição completa tão pouco quanto uma hora antes de um treino, enquanto alguns outros que têm estômagos sensíveis pode esperar 3-4 horas. Em geral, uma refeição em torno de 500-600 calorias para um homem de 180 £ 2-3 horas pre- treinodeve ser suficiente como um sólido refeição pré-treino durante um programa de perda de gordura. Você deve experimentar com o tempo para atender às suas necessidades individuais.

Se você está alimentando o desempenho global de uma intensa evento esportivo, deve ser adicionado mais carboidratos. Para a construção muscular, a maior refeição pré-treino combinado com um shake de proteína antes do treino pode ser muito útil.

Pré-treino: idéias de refeição

Vamos reunir tudo que você aprendeu até agora em idéias simples refeição:

  • Aveia com Whey Protein misturado em (ótimo se você tiver um estômago sensível)
  • 2 ovos inteiros, 2 claras de ovo, pimentão, cebola, queijo com pouca gordura, Grapefruit / Oatmeal
  • Turquia Enrole com legumes (adicionar carboidratos, se necessário)
  • 6 onças de frango grelhado com inhame e aspargos

    ... E não se esqueça de beber muita água! Um bom 16 + onça pode ajudá-lo a otimizar seu desempenho.

    Se por algum motivo ele foi mais de 3 horas desde a sua última refeição, você pode considerar a adição de um lanche pré-treino, como frutas (maçã, morangos, mirtilos, etc), um pouco de iogurte, ou um shake de proteína pré-treino também pode trabalhar. Além disso, para aqueles que se levantar muito cedo de manhã e não tem tempo para uma refeição pré-treino, ou um lanche, uma bebida simples esportes (como o G2), com 5 gramas de BCAA pode ajudar a melhorar os níveis de energia e proteger contra catabolismo (degradação muscular). 

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     Equipe Potencial Suplementos®

     

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